日々、筋トレに汗を流すトレーニーたちには、プロテインやBCAAなどのアミノ酸サプリは外せないアイテムだろう。
今回は、「プロテイン」と「BCAA」の上位互換といわれる
「EAA」
について取り上げてみた。
最近は、サプリメントとして色々な場所でも目にするようになったが、今回はあらためて「EAA」を知ってみよう。
EAAとは
EAAとは、Essential amino acid(必須アミノ酸)の略。
人体を構成するアミノ酸は20種類あり、そのうち9種類は体内で作り出すことが出来ず、食事などからしか摂れないものを必須アミノ酸といい、残りの11種類の体内で作ることができるものを非必須アミノ酸といわれている。
具体的に、
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- EAA(必須アミノ酸)というのは、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、メチオニン、リジン、ヒスチジン、バリン、ロイシン、イソロイシン
- 非必須アミノ酸が、アルギニン、グリシン、アラニン、セリン、チロシン、システイン、アスパラギン、グルタミン、プロリン、アスパラギン酸、グルタミン酸
である。
また、炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素となっているのが、タンパク質だが、タンパク質は、筋肉をはじめ、皮膚や爪、髪などの材料となったり、酵素や免疫力の働きにも影響があるかなり重要な栄養素である。
そして、タンパク質を構成している最少単位が「アミノ酸」なのだ。
プロテイン、BCAA、EAAについて
トレーニーの間で、良く同列で考えられるものとして、プロテイン、BCAA、EAAがあるが、違いについてだが、
- プロテイン
タンパク質そのものが含まれている。
乳や大豆などの原料から、タンパク質の部分だけを抽出したサプリメントである。
必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸がすべて含まれているが、その分、必須アミノ酸の含有量は低くなる。
プロテインは、食品からタンパク質を摂取するよりも吸収が早く、アミノ酸スコアが高い。 - BCAA
必須アミノ酸９種類のうち３種類（ロイシン・バリン・イソロイシン）が含まれている。
必須アミノ酸の中でも特に筋肉合成の促進、分解の抑制、筋損傷低減、乳酸産生抑制など筋肉を発達させることに関して重要な役割を持つ３つのアミノ酸を含有しており、BCAAを摂ることで筋肉を発達させるシグナルを発する働きも持っている。
しかし、トレーニング中のパフォーマンスや集中力をアップ、筋肉の分解を防止には効果があるが、やはり、３種類のアミノ酸のみでは、バランスが充分ではないため、プロテインなどとの併用により、効果を高めることが出来るようになる。 - EAA
９種類の必須アミノ酸（BCAA含む）がすべて摂取できるサプリメント。
BCAAの筋肉を発達させるシグナルと、プロテインを大きく上回るその他の必須アミノ酸の量により、筋肉を合成するための役割を発揮させることが出来る。
こうして、プロテインとBCAAの効果の両方を得れることから、
EAAは、プロテインとBCAAの上位互換
といわれるほどである。
EAAの摂取タイミングと方法
EAAのメリットがわかってきたところで、実際の摂取について、
ベストタイミングは、
- 筋トレ前
１時間以内程度の筋トレであれば、筋トレ前の３０分くらいで摂取してアミノ酸濃度をあげておく。 - 筋トレ中
１時間以上の長時間の筋トレでは、途中でアミノ酸が不足してくるため、少量ずつEAAの補給をしながら、筋トレをする。
この摂取法が、もっともポピュラーだ。 - 起床後すぐ
睡眠時は栄養補給ができず、血液中のアミノ酸濃度が下がるため、朝食前に素早くアミノ酸濃度を上げる。
気を付ける点
15g以上ものEAAを一気飲みをすると、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまう場合がある。
EAAは、少量ずつ摂取することをおすすめする。
また、筋トレをしない日であっても、起床後すぐに飲むことは、睡眠中に低下したアミノ酸濃度を戻す働きがあるため、摂取すると良いだろう。
まとめ
如何だっただろうか。
今回は、筋トレの強い味方「EAA」に付いて取り上げてみた。
「プロテイン」と「BCAA」の上位互換が「EAA」を上手に取って、筋トレに活かしていこう。