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【全身一気に鍛えたい!】欲張りトレーニーのサーキットトレーニング

持久力、フィジカル、筋力、瞬発力、その上、減量、ダイエットまで、とにかく全身鍛えたい。
一気に効果を出したい。

そんな欲張りトレーニーには、短時間のトレーニングで、効果を期待できる
「サーキットトレーニング」
が、おすすめだ。

有酸素運動も無酸素運動も、全部まとめてやってしまおう!

というわけで、今回は「サーキットトレーニング」を取り上げてみた。
ちょっとキツいけど、楽しいトレーニングだ。

サーキットトレーニングとは

「サーキットトレーニング」は、「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」と混同されることがあるが、基本的に高強度の無酸素運動(筋トレ)のみで行う「HIIT」とは違い、高強度の無酸素運動(筋トレ)を行いつつ、有酸素運動もメニューに取り入れたトレーニング方法だ。
「HIIT」に比べると、トレーニング時間はかかるが、一般的なトレーニングに比べると比較的短い時間で鍛えることの出来る全身トレーニングである。
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サーキットトレーニングの効果

脂肪燃焼

無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を組み合わせるサーキットトレーニングは、高い脂肪燃焼効果が期待できる。
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなり、筋肉や骨を強くする。さらに、成長ホルモンが大量に分泌されることで血糖値が上がり、体脂肪が分解され遊離脂肪酸を燃焼する。
そこに、有酸素運動を組み合わすことで、さらに脂肪燃焼の効果が高まるのだ。

心肺機能の向上

サーキットトレーニングは、基本的に有酸素運動がアクティブレスト(身体を動かしながら休息する)となるため、メニュー全体をインターバルなしで行う。
そうすれば、必然的に心肺機能を鍛えることが出来るため、持久力のアップが期待できる。。

筋力の向上

サーキットトレーニングでの無酸素運動(筋トレ)は、主に自重で行われる。
マシンや本格的なウェイトトレーニングというわけにはいかないが、自重でも十分に筋肉へ負荷をかけたトレーニングを行うことが出来る。
さらに、メニューによって全身をくまなく鍛えることが出来る
手軽に始められる自重トレーニングで筋肉を大きくすることはできる?
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サーキットトレーニングの方法

サーキットトレーニングでは、筋トレなどの際に行うインターバルを有酸素運動に変えて行う。
つまり、基本的に有酸素運動がアクティブレスト(身体を動かしながら休息する)となるため、メニュー全体をインターバルなしで行うことになる。
セットの途中で、完全インターバルを挟んでしまうと、サーキットトレーニングとしての効果が失われてしまうので要注意だ。
こうして、無酸素運動(筋トレ)と有酸素運動を交互に行い、筋肉を休めないで、身体を限界まで追い込むという非常にキツいトレーニングだ。

メニューの例としては、

1セット

  1. スクワット(無酸素運動)=40秒
  2. マウンテンクライマー(有酸素運動)=40秒
  3. 腕立て伏せ(無酸素運動)=40秒
  4. シャドウボクシング(有酸素運動)=40秒
  5. クランチ(無酸素運動)=40秒
  6. バックエクステンション(有酸素運動)=40秒
  7. シザーズジャンプ(無酸素運動)=40秒
  8. 腿上げ運動(有酸素運動)=40秒
  9. プランク(無酸素運動)=40秒
  10. クロスジャンプ(有酸素運動)=40秒

これを、2~3セット行う。
初心者には、非常にキツいトレーニングになるため、無酸素運動の各種目の時間を短くしたり、有酸素運動の各種目の時間を長くしたり、と調整することがおすすめ。

サーキットトレーニングの注意点

  • 時間の調整などで自分の体力に合わせて、時間の調整をする
  • 過度な負荷をかけないように、徐々に負荷を上げていく
  • できる限り、種目を多く行い、全身をバランスよく鍛える

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、サーキットトレーニングについて取り上げてみた。
はまブロも、「ちょっと今日は家で全身追い込みたいな!」ってときは、サーキットトレーニングでボロ雑巾のようになることがあるが(苦笑)、継続することで、大きな効果を得られるトレーニングなので、是非、皆さんもチャレンジしてもらいたい

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