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【短時間集中トレ】山本式3/7(スリースラッシュ)法で超効率的に筋肉を作り上げる

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」

この記事はこんな方におすすめ

  • 結構つらいけど、超効率的に筋肉付けたい人向け

ただし、誰でも取り組める。

トレーニング器具も、あってもいいし、なくてもいける、そんなトレーニング法をご紹介。

紹介するのは、

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」

トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の推奨するトレーニング「山本式3/7(スリースラッシュ)法 」だ。

単純なトレーニング方法なので、複雑なことを考える必要もない。

簡単に読めるので、興味のある人は是非最後まで読んで欲しい。
きっと、日々のトレーニングの見方になってくれるだろう。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」とは、

元になるのは、「山本式」を除いた「3/7法」トレーニング」と呼ばれるトレーニングだ。
スリースラッシュ法、スリースラッシュセブン法と呼ばれているが、これは最近オーストラリアで考え出されたトレーニング方法で、筋肥大に非常に効果的とされている。

今回紹介する「山本式3/7(スリースラッシュ)法」は、このトレーニングを山本義徳氏がアレンジしたものだ。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」の内容としては、

本来の「3/7法」トレーニング」は、

トレーニング動作を3回、4回、5回、6回、7回と行い、各15秒のインターバルを入れて行う非常にシンプルなトレーニング方法だ。

だが、「山本式3/7(スリースラッシュ)法」は、このトレーニングを少しアレンジして、

同様にトレーニング動作を3回、4回、5回、6回、7回を行い、各15秒のインターバルを入れてというのは同じなのだが、インターバルの時間をただ休むのではなくストレッチポジションもしくは、筋肉の収縮したポジションで行うというもの。

聞こえとしては、非常に地味なのだが、なかなか高強度のトレーニングとなっている。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」の実践&具体的メニュー

山本義徳氏の実践動画はこちら。

この動画ではダンベルを使った大胸筋トレとなっている。

メニュー内容としては、1セットが、

トレーニング動作×3回
ストレッチポジションで15秒間キープ
トレーニング動作×4回
ストレッチポジションで15秒間キープ
トレーニング動作×5回
ストレッチポジションで15秒間キープ
トレーニング動作×6回
ストレッチポジションで15秒間キープ
トレーニング動作×7回

基本的には、これを2セット。
さらに、ストレッチポジションを、筋肉の収縮した状態に変えて2セット

実は見ての通り、回数的にはトレーニング動作自体は25回/セットだ。
なので、超辛いが、時短だったりする。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」は、応用できる。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」では、大胸筋を鍛える種目を多く目にすることが多いのだが、はまブロ的には様々なメニューに取り入れている
スクワットでも、背筋でも、通常のダンベルトレーニングでも、結構な場面で取り入れている。
もちろん自重でのトレーニングでもおすすめなので、是非トライしてほしい。
因みに、自重のプッシュアップで山本義徳氏の動画をチェック。

これまた、強烈なメニューだが、期待の効果はほぼ間違いなく感じられるだろう。

「山本式3/7(スリースラッシュ)法」の注意点

非常に強度の高いトレーニングの為、最初から楽にこなせる人は少ないだろう。
ゆるふわトレーニングを推奨するはまブロ的にも、「無理して頑張れ!」とも思えない。
しかし、トレーニングの成果を効率的に上げたいのであれば、相当な味方になってくれるトレーニングであることも事実だ。
そこで、いきなりガッツリと頑張るのではなく、身体を少しずつ慣らしながら徐々に強度を上げることをおすすめする。

トレーニング強度の落とし方としては、

  • ウェイトを軽くする
  • インターバル15秒⇒10秒とかに短縮する
  • セット数を減らせる

ウェイトの目安としては、通常10レップできるウェイトの60~70%程度のものがおすすめとされている。
また、注意点として2セット行う場合はセットによってウェイトを変えないこともポイントとなっている。
なので、慣れないうちは60%と云わず、50%程度から初めて見るのも良いだろう。

また、トレーニング日によって内容を分けて行っている人は、ハイレップデーに行うと効果的だ。

まとめ

如何だっただろうか。
トレーニングの方法も日々進化しており、新しいトレーニング方法がどんどんと生まれてきている。
どのトレーニングが一番とか、ダメだとかというよりも、より自分に合ったトレーニング方法を探すのが何よりもおすすめだ。
そして、自分に合ったトレーニングだからこそ、成果も感じることができ、長く続けることができるのだと思う。
是非、この「山本式3/7(スリースラッシュ)法」もトライして、自分とのマッチングを試してみて欲しい。

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