日々、トレーニングを積むトレーニーやダイエットに励んでいる人たちにとって、タンパク質は、耳にタコができるほど聞く言葉ではないだろうか。
かっこいい身体を作る必須条件としてのタンパク質。
このタンパク質の摂取も、やはり出来るだけ上質なものを選びたい。
今回は、食事で摂る食べ物としての上質なタンパク質を厳選して、おすすめ食材として取り上げてみた。
折角のトレーニングやダイエットを効果的に行うためにも、上質なタンパク質を知っておこう。
タンパク質とは
炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素となっているのが、タンパク質だ。
筋肉をはじめ、皮膚や爪、髪などの材料となったり、酵素や免疫力の働きにも影響があるかなり重要な栄養素である。
人の身体の約60％は水分でできているが、15～20％はタンパク質だ。
つまり、これは水分を除いた重量の約半分をタンパク質が占めることになるということだ。
トレーニングやダイエットに励む人にとっても、上質なタンパク質をしっかりと摂るということは、筋肉を増やしたり維持したりするのに非常に効果的ということだ。
おすすめ食材：卵
タンパク質が含まれている食材は、は肉や魚など多いが、中でも
「卵」
は、おすすめだ。
タンパク質の品質を図る上で、アミノ酸スコアと呼ばれるものがあるが、卵は、このアミノ酸スコアも最上級に高い。
しかも、卵白だけではなく、卵黄を含めた全卵で摂取することで、より上質なたんぱく質の摂取ができるとされている。
卵黄には、エネルギー代謝や疲労回復を助けるビタミンB群、新陳代謝を促す成分のビタミンA、免疫力を高めるビタミンDなど、のビタミン群が豊富に含まれている。
さらに、卵黄に含まれる「コリン」には、記憶力や認知症などに効果があるとされる。
卵白には、低脂肪なタンパク質や、糖質脂質の代謝を促すビタミンBが含まれており、その他にも、卵白に含まれる「セレン」には、悪玉コレステロールの酸化をおさえたり、免疫力を保つ働きがある。
また、卵に含まれる「アラキドン酸」を多く摂ると筋肉が増えやすいとも言われている。
こうした点からも、卵白と卵黄を一緒に全卵で摂取することが大切なのだ。
おすすめ食材：鶏肉
卵と同様にアミノ酸スコアが高い「鶏肉」も、上質なたんぱく質の摂取には、おすすめだ。
中でも、鶏の胸肉は、トレーニーにもダイエッターにもお馴染みの食材だろう。
上質なたんぱく質が多く摂れることは、ご存じだとは思うが、その他にも、鶏の胸肉に含まれるカルノシンは、疲労回復効果、リラックス効果、糖化の防止作用などの優れた点も見逃せない。
エネルギーを生み出すために必要なビタミンB群も多く含んでおり、糖質、脂質、タンパク質の代謝により、エネルギーを生む働きをサポートする。
食事のレシピのバリエーションも多く楽しめ、何より「安価」であることもおすすめの理由だ。
おすすめ食材：ホタテ
「ホタテ」は低カロリーだが高タンパクな食材だ。
疲れているときや、二日酔いのときに効果が期待できる「タウリン」の含有量も非常に高い。
またアミノ酸の一種であり、貝類のうまみ物質として知られ「コハク酸」を含んでおり、この「コハク酸」は、生命がエネルギーを作り出すための代謝である「TCAサイクル（クエン酸サイクル）」の重要な成分となっている。
つまり、ホタテを摂ることによって、そのエネルギーを生み出す時の「TCAサイクル（クエン酸サイクル）」が上手く回るようになるのだ。
さらに、「コハク酸」には、「脱共役作用」と呼ばれるものがある。
「脱共役作用」は、簡単にいえば、身体の代謝を上げてくれる作用である。
つまり、「コハク酸」を摂ることで、体脂肪の燃焼がされ、、基礎代謝も上がりやすくなるということになる。
こうしたことから、「ホタテ」は、ダイエット中の方にも おすすめタンパク質である。
まとめ
如何だっただろうか。
今回は、上質なたんぱく質を摂れるおすすめ食材を取り上げてみた。
日頃の食事に取り入れてみてはどうだろうか。
参考動画
トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画では上質なたんぱく質を摂れる食材についてわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。
動画に沿って記事を書いてあるので、この記事を読んで動画を見ることで、さらに理解をしやすくなるはずだ。