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【筋トレ初心者向け】目的に合わせた負荷と回数を知ろう【ウェイトトレーニング】


筋トレ、最近始めたよ。

って、初心者トレーにの人たち。
日頃の筋トレの時の、自分にとってのウェイトは最適な負荷や回数がわかっているだろうか。
筋トレは、ただ、やみくもに重いものを持ち上げるだけではいけない

今回は、ウェイトトレ―ニングの際の、最適な負荷と回数について取り上げてみた。

ジムに通って、筋トレは始めたものの、イマイチわからない。

っていう初心者トレーニーの人に向けて、この記事は書いている。
気になる方は、簡単に読めるので、最後まで読んでいただきたい。

負荷(重さ)と回数(RM)

ウェイトを使ったトレーニングでは、使用するウェイトの重さと、それを上げる回数(RM)の組み合わせで、得られる効果も変わってくる
逆にいえば、目的に応じて、使用するウェイトの重さと、それを上げる回数(RM※)の組み合わせを知ってトレーニングすることで、より効果的なトレーニングを行うことが出来る

※RM・・・RMとは「レペティション・マキシマム」の略で、ある重さに対して何回持ち上げられることが出来るかを表す値である。
例えば、1回持ち上げることが出来る限界重量のことを1RM、5回持ち上げることが限界の重さを5RMと表す。

最適な負荷(重さ)と回数(RM)

下の表を参照すると、目的に応じた1セット分の「負荷(重さ)と回数(RM)」を知ることが出来る。

負荷(限界重量に対して) 回数(RM) 目的 インターバル
90~100% 1~5回 筋力、瞬発力強化 3~5分
70~80% 8~12回 筋肥大、代謝量強化 1~3分
60~70% 20~30回 筋持久力強化 30秒

前述のRMの説明のように、1回持ち上げることが限界の重さのことを1RMと示すので、100㎏のウェイトを、やっと1回上げれる人は、「100㎏/1RM」となる。
これをもとに、例えば、「100㎏/1RM」の人が、筋肥大を目的にトレーニングをする場合、
1セットで、
負荷=100kg×80%で、80kgの負荷で、
回数=8回(~12回)
インターバル=(1~)3分

となる。

セット数とインターバル

筋トレをする時に、セット数やインターバルは大切であることを知っておこう。
筋トレの効果を高めるには、各種目が1セットでは、なかなか効果が見込めない
最低でも、3セットは行いたい
インターバルについても、インターバルを考えずトレーニングをするのは、決しておすすめ出来ない
休息をとることで、トレーニングの継続を見込めるので、全くとらないとか、長すぎるインターバルは、逆にトレーニングの効果を下げてしまうので、最適なインターバルを取るようにしよう

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、筋トレに必要な知識として、目的に合わせた負荷と回数を知ろうということで、取り上げてみた。
まだまだ、どうすれば筋トレの効果が上がるのか、どのようにやれば良いのかと悩んでいる初心者トレーニーの人は、是非参考にして取り組んでいただきたい。
そして、トレーニングに慣れてくれば、より自分に適したトレーニング方法も判ってくるはずだ。
まずは、基本的なとこところから、やっていこう。

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