って、初心者トレーにの人たち。
日頃の筋トレの時の、自分にとってのウェイトは最適な負荷や回数がわかっているだろうか。
筋トレは、ただ、やみくもに重いものを持ち上げるだけではいけない。
今回は、ウェイトトレ―ニングの際の、最適な負荷と回数について取り上げてみた。
ジムに通って、筋トレは始めたものの、イマイチわからない。
っていう初心者トレーニーの人に向けて、この記事は書いている。
気になる方は、簡単に読めるので、最後まで読んでいただきたい。
負荷（重さ）と回数（ＲＭ）
ウェイトを使ったトレーニングでは、使用するウェイトの重さと、それを上げる回数（ＲＭ）の組み合わせで、得られる効果も変わってくる。
逆にいえば、目的に応じて、使用するウェイトの重さと、それを上げる回数（ＲＭ※）の組み合わせを知ってトレーニングすることで、より効果的なトレーニングを行うことが出来る。
※ＲＭ・・・ＲＭとは「レペティション・マキシマム」の略で、ある重さに対して何回持ち上げられることが出来るかを表す値である。
例えば、１回持ち上げることが出来る限界重量のことを１ＲＭ、５回持ち上げることが限界の重さを５ＲＭと表す。
最適な負荷（重さ）と回数（ＲＭ）
下の表を参照すると、目的に応じた１セット分の「負荷（重さ）と回数（ＲＭ）」を知ることが出来る。
| 負荷（限界重量に対して） | 回数（RM） | 目的 | インターバル |
| ９０～１００％ | １～５回 | 筋力、瞬発力強化 | ３～５分 |
| ７０～８０％ | ８～１２回 | 筋肥大、代謝量強化 | １～３分 |
| ６０～７０％ | ２０～３０回 | 筋持久力強化 | ３０秒 |
前述のＲＭの説明のように、１回持ち上げることが限界の重さのことを１ＲＭと示すので、１００㎏のウェイトを、やっと1回上げれる人は、「１００㎏/１ＲＭ」となる。
これをもとに、例えば、「１００㎏/１ＲＭ」の人が、筋肥大を目的にトレーニングをする場合、
１セットで、
負荷＝１００kg×８０%で、８０kgの負荷で、
回数＝８回（～１２回）
インターバル＝（１～）３分
となる。
セット数とインターバル
筋トレをする時に、セット数やインターバルは大切であることを知っておこう。
筋トレの効果を高めるには、各種目が１セットでは、なかなか効果が見込めない。
最低でも、３セットは行いたい。
インターバルについても、インターバルを考えずトレーニングをするのは、決しておすすめ出来ない。
休息をとることで、トレーニングの継続を見込めるので、全くとらないとか、長すぎるインターバルは、逆にトレーニングの効果を下げてしまうので、最適なインターバルを取るようにしよう。
まとめ
如何だっただろうか。
今回は、筋トレに必要な知識として、目的に合わせた負荷と回数を知ろうということで、取り上げてみた。
まだまだ、どうすれば筋トレの効果が上がるのか、どのようにやれば良いのかと悩んでいる初心者トレーニーの人は、是非参考にして取り組んでいただきたい。
そして、トレーニングに慣れてくれば、より自分に適したトレーニング方法も判ってくるはずだ。
まずは、基本的なとこところから、やっていこう。
