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【筋トレ効率アップ】筋肉のブースター「HMB」と「プロテイン」で筋肉を大きくする


筋トレに励むトレーニーにとって、筋トレ効果を上げるサプリメントの情報収集は、ライフワークになっている事だろう。
今回は、「HMB」について取り上げている。
この記事を読んで、プロテインとの併用により効率的に筋肉の増強を助ける「HMB」を是非、取り入れていただきたい。

HMBとは

HMBは、「ベータ・ヒドロキシ・ベータ・メチル酪酸」の略。
必須アミノ酸の一つであるロイシンから体内で合成された物質である。
HMBは、摂取されたロイシンから、約5%程度しか合成されず、食事のみで摂取するのは、非常に困難なためサプリメントなどでの摂取が効率的である。

HMBの役割、摂取のメリット

直接筋肉に働きかけて筋肉の合成促進と、分解抑制の効果があるとされる。

  • 筋肉の合成促進
    筋肉は、「m-TOR」と呼ばれるシグナル伝達経路に働きかけることによって合成される。
    HMBには、「m-TOR」を刺激し、活性化させる作用があり、筋トレによって痛めた筋肉の修復と合成を助けてくれる。
  • 筋肉の分解抑制
    筋肉の修復が促進されても、摂取カロリーの不足がある場合、人間の身体が元々持っている「ユビキチン・プロテアソームシステム」により、、古く不要なタンパク質を分解・排出させる回路が働き、生命維持に不可欠とされる量以上の筋肉は分解しようとしてしまう。
    しかし、HMBは、この筋肉の分解を抑制する働きを持っている。

こうしたことから、HMBは、筋トレをする人や健康的なボディメイクを目指す人にとっては、「筋肉のブースター」とも呼ばれるほど、とても有用な成分ということになる。

HMBとプロテインとの違い

筋トレに励むトレーニーにとって、プロテインもHMBもよく耳にするサプリメントではないだろうか。
一見、同じ効果を持っているように見えるが、「プロテイン」と「HMB」は、実は別物だ。

プロテインは、乳や大豆などの原料から、タンパク質の部分だけを抽出したサプリメントで、必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸がすべて含まれている。
20種類の全てのアミノ酸が含まれていることから、プロテインにはHMBの元となるロイシンも含まれている。
しかし、HMBとは、筋肉を作り出す時の役割が異なるのだ。

プロテインは、筋肉そのものの材料となっているのに対して、HMBは、筋肉の合成促進と、筋肉の分解を促す「ユビキチン・プロテアソームシステム」に対する筋肉の分解抑制という筋肉への直接的な作用を担っている。

このように、プロテインとHMBには、それぞれの役割があり、優劣があるわけではないため、目的に応じて使い分けるべきだろう。
筋トレで効果をあげたい人は、2つの役割を十分理解して併用をすることで、筋肉、筋力の増強が期待できる

HMBの摂り方

HMBの効果をより高めるためにプロテインとの併用はおすすめだ。

筋肉の合成促進と分解抑制を担うHMBを、筋肉そのものを作る材料となるプロテインを併用することで、効果的なボディメイクが行えるだろう。
摂取方法として、筋肉を増強するために、プロテインではなく食事だけでタンパク質を補おうとするのは非常に難しく、場合によってはカロリーオーバーとなってしまうため、サプリメントとしてプロテインとHMBを摂取することがおすすめだ。

また、摂取の回数やタイミングについて、
HMBは、タンパク質やアミノ酸に比べ、吸収率に優れていると云われている。
しかし、より効率的にHMBを吸収したいのであれば、トレーニングの前後や、起床後、就寝前、食後など3~5回/日に分けて摂取することをおすすめする。

HMB摂取の注意点

この記事を書いている2020年9月21日現在までに、HMB摂取による副作用があるという報告はされていようである。
しかし、HMBに限らず、サプリメントのような健康食品であったとしても、規定量を超えての摂取は控えなければいけない
正しく、摂取するようにしよう。

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、筋トレの強い味方「HMB」について取り上げてみた。
プロテインとの併用を上手く利用して、効率よく筋肉、筋力の増強を目指して筋トレを頑張ろう。

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