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【運動なし】基礎代謝を上げると痩せる?!基礎代謝を上げる5つの方法


基礎代謝について、知ってはいるけど、気にしてはいるけど、という人も多いのではないのだろうか。
今回は、この基礎代謝にスポットを当ててみた。

基礎代謝って、上げればいいんだよね。

正解は正解なのだが、それ自体にどういう意味があるのかを知って行うのと、闇雲に行うのとでは全く意味は違ってくる。
ここはひとつ、基礎代謝について改めて知識の再確認をしてみてはいかがだろうか。
簡単に読めるので、気になる方は是非、最後まで読んでいただきたい。

基礎代謝とは

「基礎代謝」とは、呼吸したり、心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことだ。
このエネルギーは、活動をせずにじっとしていても、寝ていても座っていても消費される
こうしたエネルギー量は1日当たりで計算され、一般成人男性が約1500キロカロリー、一般成人女性が約1200キロカロリーとされている。
ただし、生活習慣や個人個人で体質などの違いにより「代謝が高い人」、「代謝が低い人」など、様々だ。
また、この基礎代謝を上げ、効率よくエネルギーを消費することが、ダイエットに適していると云われている。

基礎代謝は男女でも年齢などでも違う

前述の通り、一般成人男性が約1500キロカロリー、一般成人女性が約1200キロカロリーというように基礎代謝量は男性の方が高くなっている
しかし、これも一般的に広まっていることであり、全ての人に当てはまるものではない上、生活習慣や個人個人で体質などの違いはあるものの、健康な日本人に対する推定式の妥当性を調査する研究があり、国立健康・栄養研究所による式が全ての年齢階級において、比較的妥当性が高いとの報告がなされている。
推定式は以下のとおりだ。

  • 男性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.4235)×1,000/4.186
  • 女性:(0.0481×体重+0.0234×身長-0.0138×年齢-0.9708)×1,000/4.186

基礎代謝量は年齢や性別が同じであれば、身体の表面積にほぼ比例するとされる。

また、基礎代謝量は男性のピークの平均は15~17歳、女性は12~14歳と云われている。

基礎代謝は上げることが可能

基礎代謝は、筋肉量や体質などから影響を受けるとされているが、前述したように生活習慣や加齢などの影響もある。
しかし、筋肉量や生活習慣からの影響についてはある程度自分自身でコントロールを出来るため、基礎代謝量を上げるために、運動をして筋肉増強を行ったり、食生活の見直しによる基礎代謝の向上を図ることは十分に可能だ。

基礎代謝が高いと太りにくい

基礎代謝は、生命を維持するために必要なエネルギーで、この量を増やすことで、効率よくエネルギーを消費しやすくなる。
つまり、基礎代謝が高いと、1日に消費するカロリーが多くなるため、太りにくい身体になるというわけだ。
さらに、ダイエット中の人も基礎代謝を上げることで、ダイエットのスピードが上がり、さらに代謝が高いことにより、リバウンドの可能性を低くできるのだ。
また、基礎代謝が上がると血流の良くなり、体温が上がりやすくなる、すまり、冷え性、肩凝りなどの予防にも良いとされ、アンチエイジング効果も期待できる。

基礎代謝はなぜ下がるのか

年齢や生活習慣、体質といった要因は説明したとおりだが、確認のために、

  • 運動不足や加齢による筋肉量の減少
  • 不規則な生活による自律神経の乱れ
  • 無理なダイエットによる筋肉量の減少

といった要因が挙げられる。

基礎代謝を上げる方法(運動なし)

前述したように、基礎代謝の下がる要因として筋肉量の減少があるが、筋トレや有酸素運動の説明は今回は割愛して、運動なしで日常生活の中で取り組める基礎代謝を上げる方法を取り上げてみた。

身体の温まる食べ物を食べる

胃腸を温めることで、内臓の働きが活発になるため、基礎代謝が向上する
ショウガやニンジンなどが良いとされているが、筋肉の維持や工場のためにタンパク質の摂取もおすすめする。

水分を摂る

水分補給は血行促進のために非常にに重要で、血流が良くなることで基礎代謝を上げることが出来る
ただし、冷たい水を多く飲むのではなく、内臓の働きを活発にするためにも、胃腸を温めるように温かいお茶や白湯などの温かい飲み物を飲むと良いだろう。

入浴

基礎代謝を上げるためには、体温を上げることやリラックスするが効果的だ。入浴をすることで、リラックス出来て、体温を高めることが出来る。また、リラックス効果により副交感神経が優位になることで、自律神経を整える働きもある。

漢方を摂る

漢方による身体の改善は、基礎代謝の向上に有効とされている。
漢方薬の一種である柴胡(サイコ)やオウゴン、ダイオウ、キジツ、タイソウ、シャクヤク、ハンゲ、ショウキョウなどは、肝臓での脂質代謝を高める作用があるとされている。

腸内環境を整える

基礎代謝を上がりやすくするために、腸内環境を整えるのも有効だ。
腸は第二の脳と言われるほど大事な臓器で、腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、身体に悪影響が出てくる。
善玉菌が含まれる発酵食品や善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べることで、腸内環境を整えることが、腸内環境を始め健康状態そのものを良くしてくれる。

まとめ

如何だっただろうか。
皆さん、基礎代謝を上げたくなったのではないだろうか。
いや、上げなければと思ったのではないだろうか。
基礎代謝を上げるとメリットはたくさんあるので、是非、生活習慣の中に取り入れてみて欲しい。

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