日々、トレーニングに取り組むトレーニーたちにとって、より効果的に成果を上げることの出来るよう、研究は欠かせないだろう。
しかし、
最近、急に鈍化してしまっている。
と、悩んでいることもあるのではないだろうか。
そんな時は、実はオーバーワークが原因になっているのかもしれない。
今回は、このオーバーワークと、その解決方法について記事を書いてみた。
興味のある人は是非、最後まで読んでいただきたい。
オーバーワークとは
トレーニングにおけるオーバーワークとは、オーバートレーニング症候群とも呼ばれ、過剰なトレーニングにより疲労が蓄積し、回復できなくなった慢性疲労の状態のことをいう。
この状態で、トレーニングを続けることで、トレーニングの効果が出ない、効果が落ちてしまった、それを取り戻すためにさらにトレーニングを積み、疲労を重ねるといった悪循環に陥る。
身体的な疲労のほかに、不眠、集中力低下などの精神的な疲労の症状も現れるため注意が必要だ。
オーバーワークの見極め
どうなったら、「オーバーワーク」なのか、トレーニングのやりすぎを見極めるポイントだが、
まず、
トレーニングをしても全然伸びない、もしくは、逆に落ちた。
というのがポイントだ。
この原因は、「やり方が悪い」か、「やり過ぎているか」である。
やり方が悪い場合というのは、
例えば、バーベルカールをやっているのに、全然、上腕二頭筋に効かせられずに、反動を使ったり、背中や肩などの他の筋肉を使ってしまっているような状態のことだ。
この場合、まずは、正しい方法に修正することが必要であり、「オーバーワーク」には、当たらない。
やり過ぎている場合というのは、
きちんと正しくトレーニングが出来ていて、筋肉痛もあり、筋肉も張って、効いている。
それなのに、伸びないというのは、ほぼ間違いなく「オーバーワーク」だろう。
トレーニングで成果が表れないと、焦ってしまい、
「トレーニングが足りない」
と思ってしまう人も多いのだが、決して、そうではない。
様々な研究から、トレーニングというのは、１～２週間完全に休んだとしても、筋力が落ちないということがわかっている。
普通にトレーニングしているのであれば、先ずトレーニングが足りないということはないのだ。
オーバーワークでは、体内では何が起こっているか
オーバーワーク時、体内でどのようなことが起こっているか。
本来、トレーニングで与えられるストレスというのは、科学的な「ケミカルなストレス」と、物理的な「機械的ストレス」に分かれる。
- ケミカルなストレスというのは、
筋肉の細胞中のpH(ペーハー)が下がったり、エネルギーのクレアチンリン酸の減少、酸素濃度の低下といったもの。 - 機械的ストレスというのは、
筋肉の細胞膜に炎症が起き、それが治る前に、次の刺激があると、細胞膜の炎症がさらに強くなってしまう。
そして、回復が遅くなるということが起こってしまうというもの。
つまり、トレーニングがなかなか伸びない時というのは、このような体内での現象や細胞膜の炎症が起こっているので、まずは、その部分を直すことが大切になってくるのだ。
筋肉の損傷を早く回復させる方法
では、どうすれば、こうしたストレスから、身体を回復させられるのか。
- ケミカルなストレスについて、
ケミカルなストレスについては、乳酸やピルビン酸をを早く排除することが重要である。
糖質をエネルギーにする代謝過程である「解糖系」によって、乳酸やピルビン酸という物質が多く分泌されるのだが、そうした酸が体内に蓄積されることで、身体の中の炎症を起こしてしまう。
本来、乳酸やピルビン酸は、エネルギー源でもあるが、酸によりpH(ペーハー)が下がってしまうと、それが回復を遅らせてしまう原因になる。
そして、この乳酸やピルビン酸を早く除去するためには、ビタミンB１が良いとされている。
ビタミンB１の摂取には、ビタミンB１のサプリやビタミンB群のサプリを飲むことをおすすめする。
また、ビタミンB１の吸収を高める食べ物として、ニンニクをたべるのも良いだろう。 - 機械的なストレスについて、
機械的なストレスについては、まず、細胞膜に炎症が起こっているときは、その炎症に活性酸素が働いているので、ここを回復させなければならない。
飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸といった脂肪から作られている細胞膜は、ビタミンEを与えることで、細胞膜の活性酸素を除去して回復させ正常な状態に戻すことが出来る。
つまり、ビタミンEをしっかり摂取しておくと、筋肉痛になりにくいとも言われている。
オーバーワークを感じたら、どうすれば良いか
前項の対処で、回復が早くなったとしても、トレーニングを、続いてやり過ぎていたのでは、やはり意味がない。
まず、オーバーワークになってしまったら、
３日間は完全休養
をおすすめする。
こうしたケースでは、部分的な疲労をすることもあるのだが、全身的な疲労が大きく関係してくる。
例えば、ベンチプレスが伸びなくなって、今度は足のトレーニングをしていたら、ベンチプレスが伸びないことに、さらに影響してしまうのだ。
つまり、他の筋肉も休めることで、披露している筋肉の回復も早めることが出来るのだ。
どこか一か所でもオーバーワークになっているのであれば、トレーニング自体を一先ず３日間は休んで、全体的に体を休めて疲労回復に努めると良いだろう。
また、オーバーワークの回復には、血流の改善も大切だ。
トレーニングにより、疲労物質や発痛物質などが、筋肉内に溜まってくると、血液が流れてそうしたものを除去していく。
血流の改善には、「しっかりと水を飲むこと」や「温めのお風呂に入る」ことが有効だ。
しっかり水を飲むことで、血液の流れが良くなり、疲労物質や発痛物質を流し出す。
少し温いくらいの３９度程度で、半身浴をして、３０分くらいゆっくりと血行を改善して、全身の血液循環が良くし、疲労を取ることおすすめである。
その際、お風呂が熱すぎると逆に炎症が促進されてしまうので、ご注意を。
まとめ
如何だっただろうか。
今回はトレーニングのオーバーワークについて、多少なりとも知っていただけただろうか。
オーバーワークから回復することが出来る。
- ３日間完全休養
- 半身浴
- ビタミンB1
- ビタミンE
- ニンニク
を活用して、しっかり休養を取って回復をさせてから、トレーニングを再開しよう。
そうすれば、一気に成果が表れるかもしれない。
参考動画
トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画ではオーバーワークについてわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。
動画に沿って記事を書いてあるので、この記事を読んで動画を見ることで、さらに理解をしやすくなるはずだ。