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【1日たった4分】短時間で体脂肪を一気に落とすトレーニング【HIIT】

「HIIT」トレーニング

トレーニングなんてする時間ないよ。
始めても、すぐ飽きちゃうよ。
手軽に始めたいんだけど。。。

効果が出るまで、地味な時間の続く日頃のトレーニング。
毎日をせわしなく過ごす人たちにとって、トレーニングの習慣化は本当に大変だ。

だが、たった4分でしっかり効果の出るトレーニングがあったとしたら魅力的だと思わないか?

そんな、わがままトレーニーにもってこいのトレーニングをご紹介しよう。

HIIT

だ。

日頃のほんの少しの時間を、超効果的なトレーニングタイムとして費やしてみてはどうだろう。

こんな方におすすめ

  • トレーニングが長続きしない人
  • トレーニング時間を確保できない人
  • 運動が大好きな人
  • ホームトレーニングがしたい人
  • 手軽にトレーニングを始めたい人

この記事を読むと「HIIT」の概要、トレーニング方法、注意する点などがわかる。
簡単に読めるので、興味のある方は、是非読んでみて欲しい。



「HIIT」とは、

高強度インターバルトレーニング「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略称。
通称「ヒット」「ヒート」「エッチ・アイ・アイ・ティー」と呼ばれるトレーニング方法。
元々は、「タバタプロトコル」と呼ばれて、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
最近では、短時間で体脂肪燃焼への効果が出るという研究結果も出ており、内容的には、全力で動く運動と軽い運動を交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニングとなる。
短時間で高い効果を得られることから、有酸素運動に変わるトレーニングとして、広く知られるようになった。

「HIIT」トレーニング

有酸素運動と比べると、

短時間での脂肪燃焼効果が期待できることから、有酸素運動に変えて「HIIT」を実践する人も多くなったが、実際にはどんなメリットがあるのだろうか?

通常の有酸素運動では、30分、40分、50分と云った具合にスピードウォーキングやジョギング、エアロバイクなどでトレーニングする場合が多い。
こうした場合、あまりに強度が低い有酸素運動では、遅筋繊維や女性ホルモンがが増えたり、UCP1(褐色脂肪組織のタンパク質)が減少することもあるようだ。

対して「HIIT」の場合は、短時間で高強度の全力運動と軽い運動を繰り返すトレーニングだが、激しい運動後にはカロリーが消費しやすく、ダイエット効果につながりやすいという考え方で、運動後の過剰酸素摂取量の関係から身体の状態を元に戻そうとする「アフターバーン効果」が期待できるとされている。
「HIIT」の激しいトレーニングのカロリー消費は一般的な有酸素運動の6~10倍とも言われ、脂肪燃焼、心肺機能強化、筋力アップなどの効果を生み出す。
さらに、激しい運動による速筋繊維の増加にも役立つ。
さすが、元来はオリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングというだけある。

こうしたことから、有酸素運動に比べ「HIIT」のメリットは多い。
しかし、トレーニング強度自体が、かなりハードなため、短時間で行えるとはいえ、取り組むには多少の気合も必要だろう。

「HIIT」トレーニング

「HIIT」のトレーニング方法

前述したように、元々「HIIT」は、「タバタプロトコル」と呼ばれ、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
このプロトコルでは、

20秒全力で運動、10秒軽い運動を1セットとして、
これを6~10セットを行う

というものだ。

オリンピック選手の心肺機能を高めるためと云われるほどなので、本来は非常に高強度のトレーニングとなっている。
このままやってしまうと、慣れないうちは、2、3セットくらいには全身ヘトヘトになっているだろう。

そこで、一般的には、色々とアレンジが加えられることが多い。

30秒高強度運動、60秒軽く運動とか
40秒高強度運動、70秒軽く運動など、いろいろとあるが、

ここでは、はまブロおすすめとして、
20秒高強度運動 20秒軽く運動
を6~10セット行うこと

をおすすめしたい。

メニュー例)

      1. 高強度運動:バーピー(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)
      2. 高強度運動:ジャンピングスクワット(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)
      3. 高強度運動:ジャンピングプッシュアップ(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)
      4. 高強度運動:バーピー(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)
      5. 高強度運動:ジャンピングスクワット(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)
      6. 高強度運動:ジャンピングプッシュアップ(20秒)
        軽く運動:その場で軽くジョギング(20秒)

※高強度運動では、しっかりと手を抜かず行う。
※フォームやスピードも重要

「HIIT」トレーニング

「HIIT」の注意点

高強度トレーニングである「HIIT」では、多少なりとも注意しておくべき点がある。

  • 絶対無理をしない
    スポーツ経験のない人や、運動不足を自覚している人はセット数やメニューを調整する必要がある。
    「HIIT」は、高強度トレーニングなので、身体への負荷は当然かかるが、自分の体力や体調を考慮して、自分に合った強度で負荷をかけよう。
  • 空腹時にはしない
    「HIIT」トレーニングは非常に体力を消耗する。
    高強度トレーニングのため、食事をしていない空腹の状態で「HIIT」を行えば、途中でエネルギー不足になり高負荷をかけなければならないトレーニングの質が落ちてしまう。そうすれば、当然効果が落ちてしまう。
    トレーニングの15分前までに、糖質など栄養を補給してから効率的なトレーニングをしよう。
  • 「HIIT」は、毎日行わない
    「HIIT」は、高強度ゆえに身体への大きな負担を強いるトレーニングだ。
    その為、毎日行うと身体の疲労が蓄積しやすくなり、体調不良や怪我のリスクも高くなってしまう。
    疲労の回復も含めて、2~3回/週あたりがベターだろう。
  • 高強度運動パートは、時間を長くし過ぎない
    全力で行う高強度運動のパートを長くし過ぎると、体力が続かなくなり逆に高強度運動にならなくなってしまう。
    しっかりと全力で行える時間を設定しよう。
  • その他
    トレーニング前後のウォーミングアップ、クールダウン、水分補給は絶対に怠らないように

まとめ

【悩みどこ】自宅でフィットネスって結局どうすりゃいいの?

如何だっただろうか。
今回は、「HIIT」トレーニングについてまとめてみた。
ムチャクチャに頑張らないといけない「HIIT」だが、メニュー内容や時間は、自分で自由に設定できるので、無理のないところから徐々に開始してみて欲しい。
とにかくハンパないトレーニングなのだが、やり切った後の爽快感もまたハンパない。
効果は抜群なので、是非チャレンジしてみて欲しい。

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