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ゆるふわトレーニングはストレス溜めずにお気楽に

トレーニング

筋肉痛になっちゃって、初日で断念・・・
疲れて仕事に影響が・・・
時間が取れない・・・

さあ、そろそろ聞きなれた感もあるほどの弱音。

だけど、確かにの面もある。

・筋肉痛になっちゃあ、流石に萎える。
・仕事に影響出てパフォーマンス落ちたんじゃあ、意味ない。
・いつもいつも、自由な時間が取れるわけない、残業だってあるし。。。

そのとおり!
おっしゃるとおりだ!

意気揚々と始めたトレーニングだって、慣れない身体に急激にムチを入れると流石に泣きも入る。

僕は、そもそも「やりたくない時は、やらない」を推奨している。
トレーニングなんて特別な目的や期限でもなければ、毎日ゴリゴリやるものでもない。
だから、「ゆるふわトレーニング」で、OK!だと思っている。

3日坊主になってブランクが開いても、またタイミングで再開すればいい。
そのうち、徐々にライフワークになってくれば良いし、ならなくても、時々汗を流すというレベルでも全然OKだと思う。
なにより、「やらなきゃいけない!」とかで追い込まれるストレスの方が健康に悪い。
だから、気張らず気楽にやればいい。
なので今回は、気軽に続ける「ゆるふわトレーニング」のためのスケジュール案を組んでみた。

取り組むスタンス

仕事に影響したくないので、無理はしない

仕事をしている人であれば、忙しくてトレーニングどころではない時期もあるだろう。
そんな時に無理して頑張ったとしても次の日に疲れを残して仕事のパフォーマンスが落ちてしまうなんてことは絶対に避けたい。
なので、全く負荷をかけないのはマズいが身体に極端な無理を掛けないレベルでトレーニングに励んでほしい。

ダルかったら、休む

体がダルく倦怠感があるときは、体調があまり良くないという事でもある。
そんな時は無理をせず、ゆっくり休んで体調を回復させよう。
無理をして、怪我でもしたら本末転倒である。

サボって休んでも、また気楽に再開する

ただただ、面倒臭くてトレーニングを休みたい時もある。
トレーニングに体が慣れていない最初のうちは、特に多いし、これも普通の事だ。
そんな時は変に自己嫌悪などに駆られず、しっかりと休んでリフレッシュしよう。
そしてまた、気持ちを入れ替えて気楽に楽しいメニューからだけでも再開してみるのもいいだろう。
そうすることで、徐々に身体も慣れてトレーニングを自分のライフスタイルの中に取り入れていけるようになるはずだ。

慣れてきてから、強度を上げる

身体の慣れていない最初のうちから頑張りすぎると、強烈な疲れと筋肉痛でトレーニングが続かず嫌いになってしまう人が多い。
まずは、自分の身体にホンの少し刺激を与える程度から始めて欲しい。
疲れはあまりなかったとしても身体を動かしただけで筋肉を刺激しているし、何もトレーニングをしていないのとでは大違いだ。
それを日々少しずつ積み重ねて、まず「トレーニングをする」という習慣を作って欲しい。
そして身体がしっかり慣れた頃には、自分の目指すトレーニングが見つかっているだろう。

トレーニング内容

上半身のトレーニング

主に上半身を使ったトレーニングに専念する。
得意メニューだけでなく、上半身を満遍なく鍛えることに意識してトレーニングしよう。
慣れないうちは回数やセットを少なくして行うと良いだろう。
代表的なトレーニングは、

  • プッシュアップ(腕立て伏せ)
  • バックエクステンション(背筋)
  • クランチ(腹筋)
  • ダンベルプレス、ダンベルカールなど

下半身のトレーニング

主に下半身を使ったトレーニングに専念する。
下半身は、太腿などの大きな筋肉があるので、しっかり負荷をかけてやることも重要だ。
また、お尻のトレーニングはまた関節の動きに大きな役割を持っているので、ここも忘れないように。
さらに、「第二の心臓」と呼ばれる「ふくらはぎ」といった重要な筋肉もあるので、下半身全体を念入りにトレーニングしておきたい。
代表的なトレーニングは、

  • スクワット
  • レッグランジ
  • アンクルホップ(縄跳び)
  • スタンディングカーフレイズ
  • トゥレイズなど

体幹(コア)トレーニング

主に体幹筋(インナーマッスル)を鍛えるトレーニングを行う。
体幹とは、背中や腰回り、脚など胴体の中心部全体のことで、骨と筋肉から作られており、骨盤、背骨、肋骨、肩甲骨も含まれる。
この体幹を鍛えることで、基礎代謝向上、身体の軸が安定によるパフォーマンスの向上、姿勢の矯正、肉体疲労の改善など良いことばかりだ。
代表的なトレーニングは、

  • フロントクランチ
  • プランク
  • ヒップリフト
  • ウエストスクイーズ
  • サイドエルボーブリッジなど

スケジュール案

案:その1

  1. 月曜日 上半身のトレーニング
  2. 火曜日 下半身のトレーニング
  3. 水曜日 体幹(コア)トレーニング
  4. 木曜日 上半身のトレーニング
  5. 金曜日 下半身のトレーニング
  6. 土曜日 体幹(コア)トレーニング
  7. 日曜日 ストレッチ&休養日

案:その2

    1. 月曜日 上半身のトレーニング
    2. 火曜日 ストレッチ&休養日
    3. 水曜日 下半身のトレーニング
    4. 火曜日 ストレッチ&休養日
    5. 金曜日 体幹(コア)トレーニング
    6. 火曜日 ストレッチ&休養日
    7. 火曜日 ストレッチ&休養日

※「案:その1」が出来ることがベストだが、決して無理することはない。
トレーニングになれていない人や、お仕事なので多忙な人は「案:その2」を休養を十分とりながら1週間で3つのトレーニング完了を目指して頑張ってみよう。

まとめ

如何だっただろうか?
僕は、トレーニングというのはその日のメニューがどうだこうだというよりも長い年月をかけて続けることが重要だと思っている。
だから、時にはサボったり、ブランクが出来てしまったりすることがあるかもしれないが、またタイミングを見て再開すればいいのだ。
長い人生なのだから、すぐに答えを求めずに少しずつでもいいから成長していくことを目指す方が、楽しく健康的に自分のライフスタイルに組み込めていくのではないかと思う。

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