手っ取り早く、痩せたい。
という理由から、
ケトジェニックダイエット
を実践する人が多いらしい。
糖質は摂れないけど、たっぷりの脂質は摂ってもOK!!
と我慢も少なそうだと、巷では、とても人気のダイエットらしいが、
今回は、このケトジェニックダイエットについて書いてみた。
この記事を読むと、ケトジェニックダイエットと、そのメカニズム、気をつけるべきポイントを解説している。
簡単に読めるので、気になる人は是非、最後まで読んで欲しい。
ケトジェニックダイエットとは、
ケトジェニックダイエットとか、ケトン体ダイエットとも呼ばれているが、ごく簡単にいえば、
糖質の摂取を抑えて、身体のエネルギーとして脂質を使わなくてはいけない状態（ケトーシス）に身体を追いこむダイエット
である。
ケトというのは、ケトン体、ケトーシスのことで、
βヒドロキシ酪酸、アセト酢酸、アセトンの３つの物質のことをケトン体という。
このケトン体をエネルギーにしている状態をケトーシスと云われている。
こうして、身体をケトーシスの状態にしていくことをケトジェニックといい、それでダイエットを行うことをケトジェニックダイエットという。
ケトジェニックダイエットのメカニズム
本来は、ケトーシス、ケトジェニックというのは、
全く食事をしない、飢えている状態のときになる
ということで知られていた。
普通の人の場合、だいたい１日中何も食べないでいると、多くはケトジェニックになってしまう。
しかし当然だが、食事をとっているとなかなかケトーシスにはならない。
人は本来、糖質や脂肪をエネルギーとする。
しかし、糖質が不足している場合、つまり食事で糖質を摂らなければ、脂肪をエネルギーにするしかないということになる。
そうした流れで脂肪をエネルギーにするのだが、脂肪そのものは直接的には脳で使うことができない。
脳以外の身体の他の組織は、脂肪をエネルギーとして使えるのだが、脳は脂肪を直接的なエネルギーとして使うことができないのだ。
脳でエネルギーとして使う為には、脂肪をケトン体に変える必要がある。
脂肪というのは、
油には、溶ける
水には、溶けない
つまりは、血液中にたくさん脂肪があると血液がドロドロした状態になってあまり良くないのだ。
しかし、この脂肪がケトン体に変わると、
ケトン体は水溶性のため、増えても問題がない。
そのケトン体が血液内に流れても問題はなく脳へと辿り着ける。
そうなると、脳はケトン体を使ってエネルギーにすることができるのだ。
少し古い考えでは、
「脳がエネルギーにできるのは糖質だけ」
と言われていたが、実際にはそれは間違いで５０年位前には脳がケトン体をエネルギーにできるということがわかっていたのだ。
また、ケトン体には、様々な良い作用があり、
炎症を抑えたり、ガンを防いだり、アレルギーを減らしたりといったメリットも持っている。
そういった面も含めて、ケトジェニックダイエットが注目されてきているのだ。
ケトジェニックダイエットの具体的な方法としては、
まず、糖質をあまり摂らない。
そうすることで、脂肪と脂肪の代謝物であるケトン体がエネルギーになってくる。
となるのだ。
つまり、食事からの糖質を抑えることによってケトジェニック、ケトーシスになること出来るということである。
ケトジェニックダイエットの注意ポイント
注意すべき点として、体内には、糖質を生み出してしまうことができる糖新生という作用があるということ。
それは、主にアミノ酸を材料にしているのだ。
この糖新生はアミノ酸のほかに乳酸やグリセロールも材料にするのだが、主にはアミノ酸を材料にして糖質を作ることができるので、多くタンパク質を摂っていると、なかなかケトーシスにならない。
要は、糖質が増えてしまって、ケトーシスにならないのだ。
しかし、そうした場合でも、ある程度長い時間をかけて続けていくことで、糖新生にも限りがあるため、徐々にケトーシスになっていくのだが、もしも、急いで糖新生を抑えてケトジェニックしたい場合は、
・出来るだけ糖質を抑え、糖質をゼロに近づけること
・アミノ酸の種類を変えていくこと
をおすすめする。
アミノ酸の種類を変えていくというのは、アミノ酸にも
・糖質になるアミノ酸、
・ケトン体になるアミノ酸
というのがあることから、特にケトン体になるアミノ酸を多く摂ることで糖新生は起こりにくくなるのだ。
ケトン体になるアミノ酸には ロイシンとリジンがある。
つまり、ロイシンやリジンを多めにとっておけば糖新生を起こしにくい
たとえば、BCAAの場合であれば、ロイシン、バリン、イソロイシンが入っているので、ロイシンを多めにとることができる。
つまり１日に摂取するアミノ酸のある程度をBCAAに置き換えることで、ケトジェニックになりやすくなるのだ。
そして、大切なのは、
ケトン体の材料である脂肪をしっかりとるということ
１日の総カロリーの６０～７０％を脂肪で摂った方がケトジェニックにはなりやすいと言われている。
また、なかなか食事だけで、脂肪を摂るというのはのは大変だ。
たとえば、サーロインステーキ、ナッツ類、アボカド、青魚類であれば、脂肪は多めに摂ることができるが、難しい場合は、補助として、サプリメントで「MCTオイル」を１日３０gくらい摂るということも考えると良いだろう。
まとめ
如何だっただろうか。
ケトジェニックダイエットは、しっかりとメカニズムを理解して取り組めば、無理が少なく効果を出しやすいダイエット法であることが良く分かる。
ぜひ、ポイントを押さえて、より良い効果的なダイエットを心がけよう。
参考動画
トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画から有酸素、無酸素運動の役割と効率的なダイエット方法をわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。
