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懸垂、したくても出来ないひとへ【懸垂(チンニング)攻略】

自重トレーニングは手軽に始めることが出来て、はまブロ的にもかなりおすすめなのだが、色んなメニューがある中で「懸垂(チンニング)」が上手くできないという人がいる

「懸垂(チンニング)」は、自重トレーニングの中でも、かなり強度の高いトレーニングで、「1回も出来ない」という人も結構いるのではないかと思う。

今回は、この「懸垂(チンニング)」を少しでも出来るようになるための提案をしたいと思う。

この記事を読むと、「懸垂(チンニング)」についての理解と、出来るようになる練習方法を知ることが出来るので、是非最後まで読んでいただきたい。

「懸垂(チンニング)」について

「懸垂(チンニング)」は、背中の広背筋を鍛えるエクササイズだ。
この広背筋は背部の筋肉の棘腕筋のうち、下方に三角形をなす大きな筋肉で、脇を締めたり、腕を後ろに引いたりする動作で力を発揮する。
また、「懸垂(チンニング)」では、その他に上腕二頭筋も鍛えることができる。

何故、「懸垂(チンニング)」が出来ないのか

ものすごく簡単な理由としては、1番は「体重」、そして2番は、それを上げる「筋力」。
あと、もう一つ重要なのは「懸垂(チンニング)」の動作そのものに慣れていないといったところだろう。

「懸垂(チンニング)」は、いろんなトレーニングの種類の中でも高難度なエクササイズであることは間違いない。
さらに、元々この「懸垂(チンニング)」の動作については、身体自体が不慣れである場合が多い。

そのため、まずは正しい動作を知って筋力を高めていくことで徐々にではあるが、「懸垂(チンニング)」が出来るようになるはずだ。
体重の減量や筋力アップも重要だが、一夜漬けでどうにかなるものでもないので、一旦、正しい動作を知ることをおすすめする。

初心者向け正しい「懸垂(チンニング)」

前述で、正しい動作を知ることだとしたが、正しい動作といっても、そこまで難しいものではない。

握り方なども色々な種類があるが、ここでは初心者向けの場合で説明する。

手の甲を上(順手)にし、肩幅よりもやや広めにして、鉄棒やチンニングバーを握る
肘を脇腹に引きつけるように曲げる。
限界まで上がったら、ゆっくりと元の態勢まで戻す。

これが、スタンダードな「懸垂(チンニング)」だ。
他にも握り方など、色々とバリエーションはあるのだが、まずは、このスタンダードな動作をしっかり身体に覚え込まそう。

「懸垂(チンニング)」の練習方法

それぞれの体力に応じて行う必要があるのだが、全くできない人の場合は、何段階かに分けて練習を行うと良いだろう。

超初心者向け:ぶら下がりホールド

とにかく最初は、無理をしないことが大切だ。
鉄棒やチンニングバーを使って、手の甲を上(順手)にし、肩幅よりもやや広めにして、鉄棒を握り、足をつけず、握力と広背筋だけでぶら下がる。
これを、30秒程度キープできるようになる。

超初心者向け:アクティブ・ショルダー

ぶら下がりホールドの状態から、肩甲骨を使って押し下げる。
この時、首がすくんでしまわないようにして、しっかり肩甲骨が下がって首が伸びている状態にする。
これを、20~30秒程度キープできるようになる。

初心者向け:斜め懸垂(チンニング)

手の甲を上にし、肩幅よりもやや広めにして鉄棒やチンニングバーを握り、足は地面につけたまま肘をしっかり伸ばし、身体を斜めにする。
肘を脇腹に引きつけるように曲げ、限界まで上げたら、ゆっくりと元の状態に戻す。

角度を調整しながら、10回×2~3セットできるようになる。

初心者向け:ネガティブ懸垂(チンニング)

踏み台などを使って、あごが鉄棒やチンニングバーの上に来るところまで身体を持ち上げる。
そこから、出来る限りゆっくりと下がっていく。

これを、10回程度できるようになる。
※この頃には、1~2回くらいはできるようになっているはず

こうして、正しい動作と共に、身体を慣らせていくことで、「懸垂(チンニング)」は少しずつ出来るようになるはずだ。
頑張りすぎたことでの怪我やトラブルのリスクを防ぐためにも、とにかく焦らず、じっくりとエクササイズしていくことをおすすめする。

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、自重トレーニングの中でも、かなり強度の高い「懸垂(チンニング)」を、「1回も出来ない」という人のために練習方法や気を付ける点を解説してみた。
誰でも、自分のレベルに合わせて徐々に取り組んでいくことで、しっかり「懸垂(チンニング)」もできるようになるはずだ。
是非、トライしてみてほしい。

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