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手軽に始められる自重トレーニングで筋肉を大きくすることはできる?

トレーニング
ジムに行く時間がなかったり、自宅や出張中のホテルなどで、それなりに本格的にトレーニングをしたい人は、自重トレーニングを追求するのはいかがだろうか?
今回は自重トレーニングについて、本当に効果があるのか?、より効果を上げれる方法とは?について取り上げてみた。
手軽だが、しっかりと身体を鍛えることの出来る自重トレーニングに興味のある人は是非最後まで読んでいただきたい。
記事を読み終わった後には、きっとあなたも自重トレーニングを始めている事だろう。

自重トレーニングでも筋肥大は可能?

自重トレーニングでも筋肥大は出来るのだろうか?
基本的に筋肉が大きくなるためは 運動の負荷に対し、更に負荷や回数を増やすことで、少しずつ過負荷の状態を作っていくオーバーロードの原則に基づき、だんだん負荷を高めていかなければならない

しかし、自重トレーニングでは、自重が決まっているため、負荷を高くしていくことは難しいが故、ある程度で頭打ちをしてしまう。

そう考えると、頭打ちをすることを前提にしたら、

頭打ちをするレベルというのが、どれくらいの筋肉量の事をいうのか?

となるのだが、実はかなり筋肉は増やすことができるだろう。

と考えられている。

「プリズナートレーニング」という話題の本がある。

この本では、刑務所に入っているときに自重でどれだけ筋肉を増やしていくか。
について書かれているのだが、

自重でもかなりのレベルまで筋肉は増やせる

ということを知っておくと良いだろう。

つまり、
相当なところまで筋肉は増やせるのだが、それ以上になると頭打ちをしてしまう。
といったところだ。

例えば、具体的な自重トレーニングとしては、

  • 胸や腕で云えば、
    トライアングルプッシュアップ
  • 足で云えば、
    ワンレッグのスクワット
  • 腹筋であれば、
    アブローラー(なければ、雑巾を滑らす方法でも代用可)

などを行うことで、自重でも相当な負荷をかけることができる。
その他にも、さまざまなバリエーションがあるので、筋肉に新しい刺激を与えるように工夫してトレーニングをすることで、頭打ちのレベル自体も上がってくるので、試してみるのも良いかもしれない。

自重だからと云って、決して楽というわけではないので、是非楽しんで実践してみてもらいたい。

自重トレーニングの効果を上げるコツ

自重トレーニングで効果を出来るだけ高めるコツ(ポイント)を知って、日頃のトレーニングに活かしてみよう。

  • 回数を多めにする
    マシントレーニングやフリーウェイトに比べて、自重トレーニングは負荷が少なくなりがちなため、回数を多くすることで補う
  • インターバルを短くする
    負荷に限界値がある自重トレーニングでは、インターバルを30秒前後にして短時間集中でのトレーニングを行う。
  • 出来れば週3日以上行う
    マシントレーニングやフリーウェイトに比べて、負荷が小さく筋肉の疲労が溜まりにくいため回復時間も短くなる。トレーニング頻度で補う
  • トレーニングのバリエーションを増やす
    負荷の限界値が決まった自重トレーニングでは、身体自体が一つ一つのトレーニングに慣れてしまわないように、出来るだけ多くのバリエーションを持っておく
  • 運動動作をスローで行う
    自重トレーニングでは、負荷が不足しがちになるため、一つ一つの動作を反動をつけるのではなく、スローに行ってジックリと部位を鍛える

まとめ

如何だっただろうか。
自重トレーニングを侮ることなかれ、自重トレーニングは、相当に気張ったトレーニングができ、さらに効果も期待できるトレーニングなのだ。
また、自重で行うため、怪我のリスクが少ないのも嬉しい点だ。
是非、今日から自重トレーニングを生活に取り入れていただきたい。

参考動画


トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画では自重トレーニングについてわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。
前半は、動画に沿って記事を書いてあるので、この記事を読んで動画を見ることで、さらに理解をしやすくなるはずだ。

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