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有酸素運動?無酸素運動?ダイエットに向いているのはどっち?

【悩みどこ】自宅でフィットネスって結局どうすりゃいいの?

ダイエットには、有酸素運動、無酸素運動どちらが良いのか?

今回は、この以外に知られていない疑問を解決した。

この記事では、有酸素運動、無酸素運動それぞれの役割を理解しながら、ダイエットに向いたトレーニング方法を知ることができる。
有効なダイエット法を探している方は、是非最後まで読んでいただきたい。



ダイエットに有酸素運動は向いている?

当たり前のようだが、有酸素運動にはいろいろなメリットがある。
心肺機能を高めたり、血流を促進したり、ミトコンドリアを増やしたりといったメリットだ。

ただし、気を付けなければならないのは、トレーニングによって筋肉を増やしたい人や、あまり筋肉を落としたくない人には正直、有酸素運動はおすすめではない。

筋肉には、速筋繊維と遅筋繊維という

速筋繊維は速いスピードで動く強い筋肉
遅筋繊維はゆっくり動くあまり力のない筋肉

があるのだが、
有酸素運動は、ゆっくりと力を出していくことになるので遅筋繊維が主に使われるのだ。

つまり、有酸素運動をやり過ぎてしまうと、遅筋繊維が増えるため、筋肉は大きくなりづらくなっていくのだ。
例えば、ウォーキング、ゆっくり走るジョギングなんかをやっていると、遅筋繊維がとても増えてしまう。

筋肉をつけたい場合は、速筋繊維の方が筋肉は大きくなりやすいので、あまり有酸素運動をやってしまうのは良くないということになる。

また、その他に有酸素運動をやり過ぎてしまうと男性ホルモンが減少してしまったりすることもある、さらにコルチゾールという筋肉を分解してしまうホルモンも増えてしまったりということがわかっている。
つまり、こうしたホルモンの面から見ても、あまり有酸素運動は、やり過ぎない方が良いということになるのだ。

ダイエットに無酸素運動は向いている?

では、無酸素運動はどうか?
無酸素運動は筋肉をつけるための運動である。
つまり、ウェイトトレーニングというのは筋肉をつけるということとなる。
また、ダイエットをするということは、体脂肪を減らすということである。

この点からも、
ウェイトトレーニングというのは筋肉をつけるということなので、ダイエットをするというこの2つは交わらないのだ。

つまり、全く目的の違うことになるため、ミックスして考えないようにする必要がある。

ウェイトトレーニングは筋肉のためにやって、ダイエットのためにはダイエットに適した運動を行うのが良いということになる。

有酸素運動? 無酸素運動? ダイエットに良いのはどっち?

ダイエットにはどんなトレーニングが良い?

では、ダイエットのためのトレーニングとは、どういったモノが良いのか。

『高強度インターバルトレーニング HIIT』

というトレーニングがある。

HIIT、ヒット、ヒートとも呼ばれているが、
このトレーニングが、ダイエットには向いていると言われている。

そのダイエットに効果的とされる『HIIT』は、高強度インターバルトレーニングということなのだが、高強度というくらいで、実は無酸素運動に近い。

ただし、トレーニングが相当ハードなため、とても息の上がってしまうトレーニングとなるため、有酸素運動的な側面も持っているのだ。

つまり、『HIIT』のみで、有酸素運動と無酸素運動の両方が入っているので、ダイエットという点で非常に有効とされている。

もともと、『HIIT』は、スピードスケートの選手の心肺機能を高めるために考え出されたトレーニングで、

20秒全力、10秒インターバル(軽い運動)

これを、6~10セット行うというもの。

このトレーニングを実際に行うことで、体脂肪が減ってきたという研究が出てきていることから、ダイエットにも役立つとされている。

そうした背景から、『HIIT』はダイエットをする際のトレーニングとして多く採用されるようになっているのだ。

【1日たった4分】短時間で体脂肪を一気に落とすトレーニング【HIIT】

『HIIT』のトレーニング方法

実際のトレーニングで、
20秒全力、10秒インターバル(軽い運動)×6~10セット
というのは、相当にキツい。

オリンピックに出るような人であれば良いが、普通の人がダイエットを目指してトレーニングするのであれば、少し軽くして、
20秒全力、20秒インターバル(軽い運動)×6~10セット

あたりが、良いだろう。
また、最初の慣れないうちは、5セットあたりから徐々に鳴らして、慣れてきたら だんだん増やして6セット、7セット・・・という感じに最終的に10セットができるようになるのを目指すのが良いだろう。

トレーニングのメニューとしても、
ジャンピングスクワットやバーピーなどを中心に、全身運動でメニューを組み、

20秒、全力でスピーディーに出し切る
20秒、軽く歩く

で、6~10セットというのがおすすめだ。

有酸素運動? 無酸素運動? ダイエットに良いのはどっち?

筋肉をつけたくなければ、有酸素運動でもよい?

有酸素運動では、遅筋が増えてしまうと前述したが、
そもそも筋肉を増やしたくない人であれば、『HIIT』にこだわる必要もなく、有酸素運動も有効だ。

女性の場合だと、
別に筋肉落ちてもいい。
とにかく体脂肪減らしたい。

という人もいるだろう。

そんな場合は、
スピードウォーキングや水泳 ジョギングなどを長い時間やって 筋肉、脂肪の両方を落としながらダイエットするというのももちろん有効なのだ。

しかし、何事においてもだが、やはりやりすぎは良くない。

ある研究では、

週1回、無酸素運動 週1回 有酸素運動
週2回、無酸素運動 週2回 有酸素運動
週3回、無酸素運動 週3回 有酸素運動

というように3つの群に分けて調査したところ、

「週3回、無酸素運動 週3回 有酸素運動」を行った群が一番体脂肪が落ちなかったということがわかっている。
これは、単に身体が疲労して疲れてしまい、身体が防衛モードに入って、体脂肪をキープしようとしてしまったのが原因である。

また結果として、

「週2回、無酸素運動 週2回 有酸素運動」の群が最も体脂肪が落ちたのだが、
「週1回、無酸素運動 週1回 有酸素運動」の群とほとんど差がなかったというのだ。

ここから考えると、やはり、

有酸素運動も無酸素運動も、やりすぎは良くないということ

疲れ切って頑張り過ぎても、逆に体脂肪が落ちないということもあるので、体力的には余裕をもってのトレーニングを心掛けるようにしたい。

まとめ

如何だっただろうか。
ダイエットは、正しい知識を持ってトレーニングを行うことで、より効率的なダイエットが行えるのだ。
なので、行っているトレーニングの意味を理解して、より良い効果的なダイエットを心がけよう。

参考動画

トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画から有酸素、無酸素運動の役割と効率的なダイエット方法をわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。

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