「一日に、ほんの少しの時間だけ頑張れば、痩せられる、筋力がアップする」
と言われれば、どうだろうか。
毎日忙しくてなかなか手につけれないダイエットやトレーニング。
これを、一日ほんの数分、しかも短い期間で結果を出せたら。。。
そんなわがままを、実現できるのが、
ＨＩＩＴ
だ。
この「ＨＩＩＴトレーニング」について、今回は記事にしてみた。
この記事では、「ＨＩＩＴトレーニング」のメリットやデメリット、具体的な実践方法、その注意点について説明しているので、これから「ＨＩＩＴトレーニング」にチャレンジしてみたい人は是非最後まで読んでいただきたい。
「ＨＩＩＴ」とは
高強度インターバルトレーニング「High-Intensity Interval Training（ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング）」の略称。
通称「ヒット」「ヒート」「エッチ・アイ・アイ・ティー」と呼ばれるトレーニング方法。
元々は、「タバタプロトコル」と呼ばれて、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
最近では、短時間で体脂肪燃焼への効果が出るという研究結果も出ており、内容的には、全力で動く運動と軽い運動を交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニングとなる。
短時間で高い効果を得られることから、有酸素運動に変わるトレーニングとして、広く知られるようになった。
「ＨＩＩＴ」のメリット
有酸素的、無酸素的トレーニング効果を同時に得られる
短い時間を高強度で運動するので、無酸素トレーニング的な効果のみと思われがちだが、高強度ゆえ、運動中に大量の酸素を必要とし、筋肉と同時に心肺機能も高めることができるため、必然的に持久力も身につくのだ。
さらに、アフターバーン効果が期待できるので、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続き、ダイエットにも非常に効果的だ。
トレーニング効果が出るのが圧倒的に早い
「ＨＩＩＴ」によって心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップし、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい身体になる上に、その効果を出しやすいと言われている。
その為、とにかく急いで成果を出したい人に、とてもおすすめなトレーニングなのだ。
トレーニングを短い時間で終わらせれる
「ＨＩＩＴ」は、高強度インターバルトレーニングの略だが、その名の通り、短時間で激しい運動を繰り返すトレーニングになる。
一気にトレーニングを進めるため、トレーニング時間も非常に短時間で終わらせることができるのだ。
長くても１０分/回もあれば、十分な効果が得られる。
忙しいビジネスパーソンにもおすすめだ。
「ＨＩＩＴ」のデメリット
むちゃくちゃ辛い
「ＨＩＩＴ」のデメリットは、ほぼこれに尽きる。
自分から手を抜かない限り、とにかく辛い。
当然、乗り越えるべし！！
毎日してはいけない
毎日行うと身体の疲労が蓄積しやすくなり、体調不良や怪我のリスクも高くなってしまう。
「ＨＩＩＴ」のトレーニング方法＆メニュー
通称「ヒット」「ヒート」「エッチ・アイ・アイ・ティー」と呼ばれるトレーニング方法である「ＨＩＩＴ」は元々、「タバタプロトコル」と呼ばれて、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
オリンピック選手の心肺機能を高めるためと云われるほどなので、本来は非常に高強度のトレーニングとなっている。
なので、そのメニューそのままでやってしまうと、慣れないうちは、２、３セットくらいでも全身ヘトヘトになっているだろう。
自分の体力や体調、トレーニングの目的に合わせて、行うようにしよう。
目的別のおすすめセットとメニュー
| 目的 | メニュー | セット数 | 運動時間 | インターバル 軽いジョギング程度 |
頻度 |
| 運動不足解消 | 全身運動 | ３～６セット | ２０秒 | ３０秒 | ２回/週 |
| ダイエット | 全身運動＋痩せたい部位 | ６～１０セット | ２０秒 | ２０秒 | ２～３回/週 |
| 筋力トレーニング | 全身運動＋強化したい部位 | ６～１０セット | ２０秒 | １０秒 | ３～４回/週 |
おすすめメニュー（トレーニング）の例
全身
- バーピージャンプ
- プランク
- ジャンピングジャック
- 縄跳び
- マウンテンクライマー
- 反復横跳び
- ツイストジャンプ
etc...
部位ごと
- ツイストクランチ
- 腹筋ローラー
- 腕立て伏せ
- 背筋（スーパーマン）
- スクワット
- バックランジ
- もも上げ
etc...
「ＨＩＩＴ」の注意点、効果を高めるコツ
絶対無理をしない
スポーツ経験のない人や、運動不足を自覚している人はセット数やメニューを調整する必要がある。
「ＨＩＩＴ」は、高強度トレーニングなので、身体への負荷は当然かかるが、自分の体力や体調を考慮して、自分に合った強度で負荷をかけよう。
空腹時にはしない
「ＨＩＩＴ」トレーニングは非常に体力を消耗する。
「ＨＩＩＴ」は、高強度トレーニングのため、食事をしていない空腹の状態で「ＨＩＩＴ」を行うえば途中でエネルギー不足になり、高負荷をかけることができずトレーニングの質が落ちてしまう。そうすると、効果が激減してしまう。
糖質など栄養を補給してから効率的なトレーニングをしよう。
「ＨＩＩＴ」は、毎日行わない
「ＨＩＩＴ」は、高強度ゆえに身体への大きな負担を強いるトレーニングだ。
その為、毎日行うと身体の疲労が蓄積しやすくなり、体調不良や怪我のリスクも高くなってしまう。
疲労の回復も含めて、２～３回/週あたりがベターだろう。
体調や筋力強化など目的によるとしても、３～４回/週くらいを上限にすることをおおすすめする。
高強度運動パートは、時間を長くし過ぎない
全力で行う高強度運動のパートを長くし過ぎると、体力が続かなくなり逆に高強度運動にならなくなってしまう。
しっかりと全力で行える時間を設定しよう。
その他
トレーニング前後のウォーミングアップ、クールダウン、水分補給は絶対に怠らないように
まとめ
如何だっただろうか。
「ＨＩＩＴ」は、高強度で、しっかりと頑張らなければならないトレーニングだが、短時間で、さらに短期間で成果を上げることを期待できる素晴らしいトレーニング方法である。
是非、トライしてもらいたい。