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短時間で、そして短期間で最速で結果を出せる最強トレーニング【HIIT】


一日に、ほんの少しの時間だけ頑張れば、痩せられる、筋力がアップする
と言われれば、どうだろうか。

毎日忙しくてなかなか手につけれないダイエットやトレーニング

これを、一日ほんの数分、しかも短い期間で結果を出せたら。。。

そんなわがままを、実現できるのが、

HIIT

だ。

この「HIITトレーニング」について、今回は記事にしてみた。

この記事では、「HIITトレーニング」のメリットやデメリット、具体的な実践方法、その注意点について説明しているので、これから「HIITトレーニング」にチャレンジしてみたい人は是非最後まで読んでいただきたい。

「HIIT」とは

高強度インターバルトレーニング「High-Intensity Interval Training(ハイ・インテンシティ・インターバル・トレーニング)」の略称。
通称「ヒット」「ヒート」「エッチ・アイ・アイ・ティー」と呼ばれるトレーニング方法。
元々は、「タバタプロトコル」と呼ばれて、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
最近では、短時間で体脂肪燃焼への効果が出るという研究結果も出ており、内容的には、全力で動く運動と軽い運動を交互に繰り返す、高強度インターバルトレーニングとなる。
短時間で高い効果を得られることから、有酸素運動に変わるトレーニングとして、広く知られるようになった。

「HIIT」のメリット

有酸素的、無酸素的トレーニング効果を同時に得られる

短い時間を高強度で運動するので、無酸素トレーニング的な効果のみと思われがちだが、高強度ゆえ、運動中に大量の酸素を必要とし、筋肉と同時に心肺機能も高めることができるため、必然的に持久力も身につくのだ。
さらに、アフターバーン効果が期待できるので、運動した後も脂肪を燃やす状態が長く続き、ダイエットにも非常に効果的だ。

トレーニング効果が出るのが圧倒的に早い

「HIIT」によって心肺機能が強化されることで、基礎代謝がアップし、内臓脂肪やカロリーが消費しやすい身体になる上に、その効果を出しやすいと言われている。
その為、とにかく急いで成果を出したい人に、とてもおすすめなトレーニングなのだ。

トレーニングを短い時間で終わらせれる

「HIIT」は、高強度インターバルトレーニングの略だが、その名の通り、短時間で激しい運動を繰り返すトレーニングになる。
一気にトレーニングを進めるため、トレーニング時間も非常に短時間で終わらせることができるのだ。
長くても10分/回もあれば、十分な効果が得られる。
忙しいビジネスパーソンにもおすすめだ。

「HIIT」のデメリット

むちゃくちゃ辛い

「HIIT」のデメリットは、ほぼこれに尽きる。
自分から手を抜かない限り、とにかく辛い。
当然、乗り越えるべし!!

毎日してはいけない

毎日行うと身体の疲労が蓄積しやすくなり、体調不良や怪我のリスクも高くなってしまう。

「HIIT」のトレーニング方法&メニュー

通称「ヒット」「ヒート」「エッチ・アイ・アイ・ティー」と呼ばれるトレーニング方法である「HIIT」は元々、「タバタプロトコル」と呼ばれて、オリンピック選手の心肺機能を高めるために考えられたトレーニングだ。
オリンピック選手の心肺機能を高めるためと云われるほどなので、本来は非常に高強度のトレーニングとなっている。
なので、そのメニューそのままでやってしまうと、慣れないうちは、2、3セットくらいでも全身ヘトヘトになっているだろう。
自分の体力や体調、トレーニングの目的に合わせて、行うようにしよう

目的別のおすすめセットとメニュー

目的 メニュー セット数 運動時間 インターバル
軽いジョギング程度
頻度
運動不足解消 全身運動 3~6セット 20秒 30秒 2回/週
ダイエット 全身運動+痩せたい部位 6~10セット 20秒 20秒 2~3回/週
筋力トレーニング 全身運動+強化したい部位 6~10セット 20秒 10秒 3~4回/週

おすすめメニュー(トレーニング)の例

全身

  • バーピージャンプ
  • プランク
  • ジャンピングジャック
  • 縄跳び
  • マウンテンクライマー
  • 反復横跳び
  • ツイストジャンプ
    etc...

部位ごと

  • ツイストクランチ
  • 腹筋ローラー
  • 腕立て伏せ
  • 背筋(スーパーマン)
  • スクワット
  • バックランジ
  • もも上げ
    etc...

「HIIT」の注意点、効果を高めるコツ

絶対無理をしない

スポーツ経験のない人や、運動不足を自覚している人はセット数やメニューを調整する必要がある。
「HIIT」は、高強度トレーニングなので、身体への負荷は当然かかるが、自分の体力や体調を考慮して、自分に合った強度で負荷をかけよう。

空腹時にはしない

「HIIT」トレーニングは非常に体力を消耗する
「HIIT」は、高強度トレーニングのため、食事をしていない空腹の状態で「HIIT」を行うえば途中でエネルギー不足になり、高負荷をかけることができずトレーニングの質が落ちてしまう。そうすると、効果が激減してしまう。
糖質など栄養を補給してから効率的なトレーニングをしよう。

「HIIT」は、毎日行わない

「HIIT」は、高強度ゆえに身体への大きな負担を強いるトレーニングだ。
その為、毎日行うと身体の疲労が蓄積しやすくなり、体調不良や怪我のリスクも高くなってしまう。
疲労の回復も含めて、2~3回/週あたりがベターだろう。
体調や筋力強化など目的によるとしても、3~4回/週くらいを上限にすることをおおすすめする。

高強度運動パートは、時間を長くし過ぎない

全力で行う高強度運動のパートを長くし過ぎると、体力が続かなくなり逆に高強度運動にならなくなってしまう
しっかりと全力で行える時間を設定しよう。

その他

トレーニング前後のウォーミングアップクールダウン水分補給は絶対に怠らないように

まとめ

如何だっただろうか。
「HIIT」は、高強度で、しっかりと頑張らなければならないトレーニングだが、短時間で、さらに短期間で成果を上げることを期待できる素晴らしいトレーニング方法である。
是非、トライしてもらいたい。

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