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筋トレに必要な炭水化物(糖質)の摂取タイミング


炭水化物ガーーー
糖質ガーーー

と何かと、悪者になりがちな炭水化物(糖質)。
ダイエットしている人や筋トレ頑張ってるトレーニーの人には、とにかく炭水化物(糖質)は、避けられがち

でも実は、炭水化物(糖質)は、大切なのだ

今回は、炭水化物(糖質)にスポットを当ててみた。

筋トレラバーに向けて、筋肉を合成するのにとても大切な炭水化物(糖質)と、その摂取方法やタイミングについて説明しているので、興味のある人は是非、最後まで読んでいただきたい。

炭水化物とは

炭水化物とは、ブドウ糖や果糖などの単糖から、構成されているものの総称で、いわゆる身体の重要なエネルギー源である。
炭水化物は大きく分けると、体内に吸収されてエネルギー源になる「糖質」と、消化吸収されずエネルギーにならない「食物繊維」とに分けられる。
身体にとって非常に大切なエネルギー源だが、必要以上に摂り過ぎてしまうと炭水化物を材料に脂肪が合成され、皮下脂肪や内臓脂肪として蓄積されてしまうので、ダイエットする人にとって、避けられる傾向にある。

炭水化物(糖質)と筋トレ

炭水化物(糖質)は、トレーニングでのエネルギーとして使われている。
トレーニング時に、筋肉を作るたんぱく質と同時にバランスよく摂取することで、トレーニング効果が期待できる
トレーニングに必要なパワーを発揮するためには筋肉や肝臓でグリコーゲンがエネルギー源として十分に満たされていることが求められるのだが、このグリコーゲンは、炭水化物(糖質)が材料となって合成されている。

つまり、効果的に筋トレを行うためには、炭水化物(糖質)の摂取は必須なのだ。

炭水化物(糖質)を摂取するタイミング

トレーニング前

前述したとおり、炭水化物(糖質)はトレーニングのエネルギーとして使われる。
そのため、トレーニング前に炭水化物を摂ることが必要だとよく云われているのだが、実は、トレーニングの直前に摂取するのは、あまり良くないのだ。

理由としては、炭水化物(糖質)を摂取すると、血糖値が上昇する。
そうすると、今度はインスリンが分泌されて、血糖値を下げようとする。
この血糖値の低下は、上昇よりも急速に低下するのだ。
つまり、トレーニング前に炭水化物(糖質)を摂取すると、トレーニング時には、血糖値が大きく下がったタイミングとなってしまう。
よって、血糖値が下がった状態でトレーニングを行うのは、非効率になってしまうのだ。

筋トレの効果を高めたいなら、トレーニング時に炭水化物(糖質)から合成されたグリコーゲンを使う必要があるので、トレーニング時に合わせて、グリコーゲンを溜めておく必要がある。

つまり、前日の夕食や当日の朝食あたりでしっかりと炭水化物(糖質)をとって、筋肉や肝臓にグリコーゲンをためるようにするのが良いのだ。

減量をしたい場合を除いて、筋肉の増強増量を目指したいのであれば、トレーニングの直前ではなく、前日の夕食や当日の朝食で炭水化物(糖質)をとっておき、そしてグリコーゲンをためておくようにするのが、おすすめだ。

そうすれば、トレーニング時にエネルギーがしっかり発揮できるはずだ。

トレーニング中

トレーニング中は、むしろ炭水化物(糖質)を摂取すると良いだろう。
トレーニングに影響が出ないで摂取しやすいように、アミノ酸などのドリンクにマルトデキストリンやヴィターゴ、CCDなどの糖質パウダーをを加えて飲むと手軽に摂取できる。

トレーニング中は、アドレナリンやグルカゴンなどの血糖値を上げるホルモンが出るため、インスリンによる血糖値の低下を防ぐことが出来る。
つまり、トレーニングの直前に糖質を摂ると、インスリンの働きで血糖値が低下してしまうが、トレーニング中の糖質摂取については問題がないのだ。

こうして、トレーニング時のエネルギー補給で、より良いパフォーマンスも期待できる

トレーニング後

トレーニング中にドリンクでしっかりと糖質を摂っておけば、トレーニング後は、多くの糖質の摂取は必要ない
ただし、トレーニングで枯渇した筋肉中のエネルギー源の回復はトレーニング後の約1時間程度がピークといわれており、筋トレを効果的に行う意味でも、エネルギー回復の意味でも炭水化物(糖質)の摂取は必要になってくる。

また、トレーニング後の炭水化物(糖質)の摂取は、筋グリコーゲンの回復を促し、筋タンパク質の分解を抑制してくれる。

しっかりとした食事というより、おにぎりやバナナなどで、できる限り速やかに炭水化物(糖質)を補給し、体内のタンパク質がエネルギーに変わらないように抑制したい。

こうすることで、体脂肪をあまり増やさないで、筋肉だけをうまく発達させやすくなるのだ。

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、筋肉を合成するのにとても大切な炭水化物(糖質)と、その摂取方法やタイミングについて書いてみた。
糖質制限ばかりが良いわけではないことが良く分かるはずだ。
是非、炭水化物(糖質)を上手に摂取して、筋トレ効果を上げていこう。

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