フィットネス

筋肉増える、筋力高まる、クレアチン最高


「クレアチン」を知っているだろうか。
日々、バルクアップを頑張ってるトレーニーであれば、当然聞いたことくらいはあるだろう。

今回は、「筋肉が増える」、「筋力が高まる」と云われている「クレアチン」を取り上げてみたい。

聞いたことあるけど、よくわからない。
飲んでるけど、イマイチ効果が見えない。

という人に、「クレアチン」の効果や摂取方法や知ることができるので、是非、最後まで読んでいただきたい。

クレアチンとは

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内で合成されて、クレアチンリン酸として筋肉内に存在する。
ちなみに、クレアチンリン酸は、筋肉が収縮する際にエネルギーとなるアデノシン三リン酸(ATP)の再生に使用される。



クレアチンの評価

クレアチンの効果と言えば、「筋肉が増える」「筋力が高まる」という効果を取り上げられることが多い。

いわゆる、「筋肥大」と「筋力アップ」だ。

国際スポーツ栄養学会(ISSN)のレビューでは、以下のようなクレアチンの効果が出されている。

筋力でいえば、1週間のクレアチンの摂取で、約3%伸びた。
筋肥大でいえば、1週間で2㎏、除脂肪体重が増えた。

という報告もあり、非常に効果的なアミノ酸なのだ。

なぜクレアチンは効果があるのか

クレアチンは体内のリン酸と結びついて「クレアチンリン酸」となって筋肉のエネルギーを高めるという効果がある
約10秒以内の高強度な運動では、「クレアチンリン酸」がエネルギーになるとされる。

もちろん体内には、クレアチンもクレアチンリン酸も存在しているのだが、外部から摂取することでクレアチンとクレアチンリン酸のレベルを高めることができるのだ。

通常のトレーニング中の、10秒以内の高強度な運動ではクレアチンリン酸がすぐに使い果たされてしまい再合成をされるのだが、外部からクレアチンを摂って体内のクレアチンのレベルを高めておくことで、その再合成がスムーズに行われるのだ。
つまり、そうなれば筋力が高まる効果があり、その筋力が高まった状態でトレーニングをすることで、筋肉も増えるということになると言われている。

さらに、最近の報告ではクレアチンにミオスタチンを減らすという効果も認められている。
ミオスタチンとは、筋肉を増やさなくするタンパク質である。
つまり、筋肉が増えなくなるのを防いでくれるのだ。
このような面からも、クレアチンは筋肉を増やすということが言われているのだ。

また、「mTOR」というタンパク合成のシグナル伝達経路があるのだが、クレアチンはそのタンパク合成も高めてくれる

その他にも、筋肉の周りに、まだ筋肉になっていない若い細胞「サテライトセル(衛星細胞)」があり、クレアチンを摂ることによって、その「サテライトセル」が筋肉に変わるのを促進できるという効果もある。

こうした様々な作用によって、筋肥大や筋力アップの効果が期待できるということなのだ。

筋肉発達以外の効果はどうか

クレアチンは炎症を抑えて怪我を早く治してくれる効果や、脳の機能を高めるという効果もある。
脳でもクレアチンは、エネルギー源になるため、脳の機能を高めるという効果も期待されているのだ。

クレアチンの効果的な摂取量

普通の人であれば、クレアチンは1日3gを摂っておけば、1か月もしないうちにクレアチンレベルはマックスになると云われている。
ハードなトレーニングを行うような人であれば、1日5g程度が必要だろう。

食事のクレアチンはどのくらい含まれているか

その人の食事内容にもよるが、
肉1㎏に3g程度、魚ではカジキやニジマスに多く含まれており、1㎏に5g程度含んでいると言われている。

どちらにしても、相当な量を食べなければならないため、不足している分はサプリメントで補うのが良いだろう。
また、過剰に摂取しても効果を感じられないので、注意が必要だ。

クレアチンにローディングは必要か

前述したように、クレアチンは1日3~5g摂れば十分だ。
つまり、クレアチンローディングは必要ない

必要がないので、余談になるのだが、ちょっと説明を入れる。

クレアチンローディングというのは、簡単に言えば、
最初にクレアチンを大量に摂る。そして、その後にメンテナンスする
という方法だ。

具体的には、
クレアチンをトータル100gを何日かに分けて摂る

20gを5日間に分ける
33gを3日間に分けて摂る

といった具合に、まずクレアチン100gをローディングしおく。
そうすれば、体内のクレアチンレベルがマックスになる。
その後に1日3gでキープ(メンテナンス)するという方法だ。

試合間近などの急速に高めたい場合には、有効な手段だが、通常は必要ない

クレアチンにオフサイクル(休止期)は必要か

オフサイクル(休止期)をとったからと言って体内のクレアチンの合成が高まるわけではないので、摂りっぱなしで構わないだろう。もともと通常の食事にもクレアチンは含まれているため、オフにする意味もほとんどないのだ。

クレアチンの効果的な摂取方法

摂取のタイミング的には、トレーニング中~後がベストだ。
トレーニング後というのは、トレーニングでクレアチンが消費されて、筋肉がクレアチンを取り込もうとする働きが高まっているため効果的なのだ。
また、ある程度体内のクレアチンレベルが高まっているトレーニング前では、十分飽和している状態のため、あまり意味がなくなってしまう。
ただし、クレアチンは飲んですぐに吸収されるわけではなく、1~2時間ほど吸収に必要なため、トレーニング中に飲める場合は、より効果を高めやすいだろう。

まとめ

如何だっただろうか。
今回は、筋肉をこよなく愛すトレーニーの為に、より効率的に筋肉、筋力をアップさせるクレアチンについて取り上げてみた。
是非、効率的に摂取してトレーニング効果を高めよう

参考動画

トレーニング界、筋肉界、では知らない人は「モグリ」とも呼べるレジェンド、また、トップアスリート・格闘家から一般人まで幅広いクライアントを指導することで有名な山本義徳氏の動画だ。
今回は、この動画ではクレアチンについてわかりやすく説明してくれているので、内容を補足をしながら文章に起こしてみた。
動画に沿って記事を書いてあるので、この記事を読んで動画を見ることで、さらに理解をしやすくなるはずだ。

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